Longrun abeceda: Jak se zrychlit - Články Longrun.cz

Články Longrun.cz

Všechny články, které kdy byly publikovány na serveru Longrun.cz.

  • Úvod
    Úvod Zde najdete seznam všech napsaných článků.
  • Kategorie
    Kategorie Zde najdete seznam všech kategorií.
  • Štítky
    Štítky Zde najdete seznam všech použitých štítků.
  • Blogeři
    Blogeři Zde můžete hledat své oblíbené autory.
  • Týmy
    Týmy Zde najdete články autorských týmů.
  • Přihlásit se

Longrun abeceda: Jak se zrychlit

Posláno od v kategorie Tipy pro vaše závody
  • Velikost písma: Větší Menší
  • Počet zobrazení: 1319
  • Přihlášení k odběru novinek
  • Tisk

Konečně je to tady! Hledáte-li způsob, jak dosáhnout lepších časů, jste tu správně. Zkuste to s naší abecedou a nezapomeňte nám napsat do komentářů, jak se vám to daří, jaká je vaše zkušenost - i o čem byste se chtěli dovědět více.

A Akcelerace není jen pro sprintery. Hodí se i vám na delších, třeba do finiše a nebo tehdy, chcete-li "utrhnout" soupeře.

B Bloky asi ke startu potřebovat nebudete, ale co kdybyste si někdy zkusili běžecký desetiboj?

C Celé tělo v rovnováze. Chcete-li běhat rychle, věnujte se cíleně a pravidelně posilování, protahování, kompenzačním cvičením a regeneraci.
Srovnejte všechny dysbalance. V rychlejším tempu i v mnohých cvičeních je třeba být v tomto směru v pořádku, aby se případné problémy neprohlubovaly. Síly působící na vaše nohy, páteř i klouby jsou tu daleko větší.

D Délka kroku se zvýší přirozeně sama tím, jak se vyběháte, jakou získáte odrazovou sílu a pružnost. V žádném případě se nesnažte o dlouhý krok - více se nadřete a sjedete si klouby.

E Endomondo vám může skvěle pomoci, když budete vědět, jak rychle běžíte. Ale pozor - může vás také popohánět až moc, když budete potřebovat běžet naopak něco klidnějšího. Bez aerobních tréninků v nižší intenzitě se žádný trénink neobejde, pokud nechcete stagnovat.

F Frekvence kroku se naopak zvýšit dá. Rychlost se rovná délka krát frekvence kroku, tj. krok přehnaně neprodlužujte(viz výše), ale malinko
zrychlete. Pořád to ale musí šlapat dopředu, ne pod sebe.

H Hmotnost. Pokud vážíte více, bude se vám běhat hůře. Ne, že by nešlo rozeběhnout se rychle. Potřebná výdrž ale může chybět a zvýšená zátěž může znamenat problém pro klouby. Pokud jste z těch, co zaboha nezhubnou, nezapomeňte na dlouhé běhy a rychlost dávkujte mnohem obezřetněji. Zrychlení je možné, ale opatrně.


I Intervalový trénink, např. 4xkilometr nebo 6x400m i jiné (možností je nepřeberně) - je třeba pečlivě dávkovat. Tempo i délku úseků si ale raději neordinujte sami. Nechte si od nás raději udělat tréninkový plán.

J Jak začít: Zpočátku souvislými metodami: stupňovaný běh, fartlek proložený výběhy kopců a svižnými rovinkami, později intervaly. Z ostatního lehčí odrazy, běžeckou abecedu, lehké posilování.

K Kompenzační cvičení udrží vaše tělo v rovnováze. Kopce představují ideální trénink pro získání síly, výbušnosti i odolnosti. Kilometrů možná nenaběháte tolik, váš trénink ale bude kvalitnější. Přesto nezapomínejte ani na kvantitu, v podobě dlouhých, volných běhů.

L Les pro trénink rychlosti určitě nezavrhujte. Naopak, takový fartlek v terénu je výborným tréninkovým prostředkem. Při troše štěstí na kousek rovné nebo jen mírně zvlněné cesty tu pak můžete běhat podobně jako na dráze.

M Maximální rychlost je geneticky daná a s věkem ještě klesá. S rostoucí délkou vaší závodní trati sice mírně klesá na významu, ale pokud se chcete zrychlit a na stará kolena tak rychle nezpomalovat, občas ji polechtejte, například v podobě rovinek. Ovšem pozor, běžet na max neznamená běžet křečovitě, pořád to musí být uvolněné!

N Nepřežeňte to: jde o poměrně náročnou činnost, na kterou nemusí být tělo zvyklé. Dávkujte postupně. Pokud jste dlouho neběhali, nebo dokonce vůbec, bude to zprvu hodně bolet. Dokonce i bývalého sprintera může nemile překvapit, že to, co bylo dříve pohodou, najednou nějak nejde.

O Odrazová cvičení - odpichy, klus poskočný, po jedné noze, švihadlo, žabáky.běžecká abeceda, kotníčky, cval stranou, atd.to vše vás může zrychlit, pokud to postupně zařadíte do tréninku. Dalším významným přínosem je i zlepšení techniky.

P Pravidelnost platí ve všem. Jeden rychlostní trénink vás nezrychlí. Pokud trénujete např. pětkrát týdně, zařaďte dva delší běhy na obecnou vytrvalost, jeden fartlek v členitém terénu, a jeden až dva na rychlost, přičemž jeden může být zaměřen na techniku, abecedu, rovinky a sílu, druhý pak v podobě stupňovaného běhu.

R Rovinky se dají servírovat na mnoho způsobů. Jsou to 60-100m dlouhé úseky, na nichž se dá různými způsoby pilovat technika i rychlost. Zařazují se i do rozcvičení před závodem nebo před náročným tréninkem (po předchozím zahřátí), může se z nich udělat samostatný trénink (ideální hlavně pro kratší tratě, ale nejen pro ně), může se jimi proložit souvislý klus, nebo se mohou použít na vyběhání v závěru tréninku, někteří běžci je zařazují i po závodě. Pokud je běháme na zahřátí, resp. na techniku, začínáme je volně a postupně zrychlujeme.

S Stereotyp, stagnace.je strašákem každého běžce. Neběhejte všechno stejným tempem, ale nauřte se rozlišovat mezi tím, co je volně, svižněji, regeneračně.řiďte se přitom tepovou frekvencí, signály těla, podle času, a také zkušenostmi

T Trenér vám prokáže dobrou službu, neboť se svými zkušenostmi dobře ví, jak do tréninku po špetkách přidávat všeho výše uvedeného, aniž by vás tím odrovnal. Hranice mezi tím, co vaše tělo ještě vezme, a co už ne, může být dosti tenká. Pokud jste se bez trenéra obešli ve svých začátcích, v pokročilejším běhu a v tažení za rychlejšími časy do něj už raději zainvestujte. Jste - li zdaleka, napište si o tréninkový plán. Jsme tady pro vás!

U Úseky, jejich délka a tempo a pauzy mezi nimi jsou ingredience, s nimiž se musí kuchtit velmi obezřetně. Obecně platí, že s kratší pauzou,
pomalejším tempem a větším objemem nabíráme spíše kvantitu, zrychlením a prodloužením pauzy, případně zkracování úseků pro delší regeneraci mezi úseky pak kvalitu. Obojí je stejně důležité a záleží rovněž i na tom, v jakém období běžecké přípravy se nacházíme.

V Věda, co? Důležité je i vybavení: bez treter se celkem obejdete, pokud nechcete běhat dráhu nebo rychlé krosy. Běžně se rozlišují boty pro objemový trénink, pro rychlejší běh a závodky. Oblečení je stejné jako to, v němž jste dosud klusali, je ale pravděpodobné, že z vás více poleje. Na zahřátí a po doběhu se hodí jedna vrstva navíc, kterou pak na ostřejší tempo sundáte. A konečně, vůle: někdy je jí potřeba hodně!

Z Závody jsou nejlepším testem pro vaši rychlost. Tak vzhůru do nich!


Odpovědi (2) Přejít do diskuze >

  • Napsal(a) Jana Čermáková v čtvrtek, leden 23 2014, 12:19 PM · #
    Dobrý den,

    mám takový dotaz..po dětech a s nástupem do práce jsem zjistila, že se budu muset vrátit k celoročnímu běhu ve 4 ráno třikrát týdně....přes den to prostě nejde a večer taky ne...jsem bez hlídání..a víkendy bývá program s dětmi....je taky někdo takový? snad to nenese zdravotní rizika:)))))běhám pomalu 15 km terénem, chtěla bych se i zrychlit..ale opatrně...abych i nadále "pálila tuky", tak jak s tréninkem na rychlost? Nejde mi o soutěž, jen o to, zkusit se trochu zrychlit..nestagnovat..děkuji za odpověď
  • Napsal(a) Vanda Březinová-Kadeřábková v čtvrtek, leden 16 2014, 10:48 AM · #
    Jak se vám daří? těšíme se na vaše zkušenosti a komenáře!

Rychlá odpověď

Pro možnost účastnit se diskuze se nejprve musíte přihlásit. · Přihlásit se · Registrovat
Oštítkováno: Tipy Začínáme běhat
je, to je super:)
já si ted dala bezecky desetiboj, narocny ale pekny. Tak at to beha i dále, a samoyrejme i fotečky vítány!