Pět kroků ke zrychlení - Články Longrun.cz

Články Longrun.cz

Všechny články, které kdy byly publikovány na serveru Longrun.cz.

  • Úvod
    Úvod Zde najdete seznam všech napsaných článků.
  • Kategorie
    Kategorie Zde najdete seznam všech kategorií.
  • Štítky
    Štítky Zde najdete seznam všech použitých štítků.
  • Blogeři
    Blogeři Zde můžete hledat své oblíbené autory.
  • Týmy
    Týmy Zde najdete články autorských týmů.
  • Přihlásit se

Pět kroků ke zrychlení

Posláno od v kategorie Začínáme běhat
  • Velikost písma: Větší Menší
  • Počet zobrazení: 2503
  • Přihlášení k odběru novinek
  • Tisk

Běháte už nějaký pátek. Vaše časy se ale po slibném začátku zastavily na mrtvém bodě a ne a ne spadnout dále dolů. Ajaj. Tomu se říká stagnace...poněkud nepříjemná záležitost, která minimálně jednou potká každého běžce. Jak ji prolomit?

1. Analyzujte svůj dosavadní trénink i další okolnosti. Za nastalou situací může být únava, neustále pobolívající část těla/zranění, i prostý fakt, že jste svého stropu už patrně dosáhli a nejste-li nejmladší, můžete se pomalu dostávat za zenit. Po vyloučení výše jmenovaného se zaměřte na váš trénink - neběháte pořád stále stejně? Většina lidí prakticky netrénuje, ale stereotypně kluše, což tělu nepřináší nic nového. Trénink je ve své podstatě adaptační proces a vy potřebujete nějaký nový stimul. Na klus jste už adaptovaní dávno.

2. Vyměňte stereotypní klus zprvu jednou, později dvakrát týdně za něco jiného. K tělu nejšetrnější jsou i nadále souvislé metody, pokud jste je již nevyzkoušeli: stupňovaný běh, běh v terénu/fartlek se změnami tempa a výběhy kopců. U stupňovaného běhu vyrážíme z volného tempa a postupně a plynule přidáváme tak, abychom v závěru běželi téměř na max. Poté cca 10 minut volně vyklušeme. Lze zařadit i tempový běh: po kilometru rozklusání a rozcvičení poběžíme 3-5km svižněji,ale stabilním tempem, které bychom neměli přepálit. V závěru opět vyklušeme.

3. Zařaďte rovinky. Nejedná se o sprinty, i když jde o cca stometrové svižné úseky. Ty pomohou rozbít stereotyp, zapojit více svalů, které v klusu odpočívají, zlepší techniku a efektivitu běhu. Zprvu si dejte po rozklusání a zahřátí čtyři: první dvě uvolněně, ale svižněji, druhé dvě stupňujte až téměř do maxima, ale vždy uvolněně, nikdy v křeči. Postupně můžete na rovinkách přidat: jak co do počtu, tak do tempa. Zejména jste-li mladí, ještě můžete i na dlouhých tratí rozvíjet maximální rychlost. Na stará kolena tolik nezpomalíte. Na intervalový trénink delších úseků se zaměříme příště.

4. Zlepšete techniku v podobě běžecké abecedy, odstranění svalových dysbalancí, protahujte, kompenzujte, posilujte. Zdravé tělo s dobrou kloubní pohyblivostí a velkým rozsahem(nikoli však hypermobilní) může běžet rychleji: přirozeně získává na odraze, zlepšuje efektivitu běhu, nedochází k neúčelným pohybem do stran a maximum energie míří dopředu. Věnujte pozornost core cvikům a silnému tělesnému jádru: bez dostatečně silných svalů trupu můžete mít nohy osvalené jak chcete, příliš vám to ale nepomůže.

5. Další možnosti: Nechte si stanovit laktátovou křivku a stanovit zátěžové zóny. Toto dosti přesné vyšetření sice stojí nějakopu tu korunu, přináší věak cenné výsledky: budete vědět, v jakém tempu rozvíjet aerobní vytrvalost, v jakém rychlost, kde jste slabší a kde bude dobré zapracovat. Výsledky i na trati by se měly brzy dostavit. Po nějakém čase vyšetření zopakujte - vaše zóny se mohou posunout.

A krok navíc: napište nám, co vám se nejlépe osvědčilo. Těšíme se na vaše tipy a přejeme hodně osobáků.

 

Odpovědi (2) Přejít do diskuze >

  • Napsal(a) Šárka v středa, únor 26 2014, 04:07 PM · #
    Ahoj Vando,já jsem na tom stejně mám taky sprinterskou minulost.Tak mi zrychlení převážně ke konci závodu pokud mám zbytky sil nedělá problém.Už hodně holek se mi na běhu ptalo(ty co chodí jenom pravidelně běhat)na zrychlení tak jsem jim radila rovinky a fartleky.Tak zatím ahojky
  • Napsal(a) Vanda Březinová-Kadeřábková v sobota, únor 22 2014, 08:12 PM · #
    Jaké jsou vaše zkušenosti?
    Já mám za sebou sprinterskou minulost, takže to z tohoto pohledu takový problém není, ale zajímalo by mne a především i ostatní, jaké s tím máte zkušenosti sami, především ti, pro něž byla kdysi šedesátka kámen úrazu...jak jste se prokousávali vašimi začátky, kam až jste se zrychlili...určitě napište:)

Rychlá odpověď

Pro možnost účastnit se diskuze se nejprve musíte přihlásit. · Přihlásit se · Registrovat
0
je, to je super:)
já si ted dala bezecky desetiboj, narocny ale pekny. Tak at to beha i dále, a samoyrejme i fotečky vítány!